Una panoramica della nutrizione per gli atleti

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Gli atleti spesso spingono i loro corpi al limite durante l’ e la competizione, quindi, per alimentare le esigenze fisiche dell’esercizio è essenziale una corretta sportiva. Gli atleti d’élite hanno esigenze nutrizionali uniche che differiscono da quelle dei non atleti (amatoriali); pertanto potrebbero aver bisogno di mangiare e bere i cibi giusti al momento opportuno, per garantire il successo atletico.

Le basi di una buona alimentazione sono importanti per tutti gli atleti (professionisti e amatori), in particolare, devono tenere a mente le seguenti linee guida quando pianificano le loro diete quotidiane.

Mangia una dieta equilibrata ogni giorno
Per allenarsi costantemente, è necessario fornire una buona scorta di energia di alta qualità ai muscoli che lavorano. Il modo più semplice per farlo è fare una colazione equilibrata e continuare a mangiare una varietà di cibi di alta qualità per tutto il giorno.

Il carboidrato sotto forma di glicogeno è il carburante che rende possibile l’esercizio fisico, quindi se si intende allenarsi in modo coerente è necessario consumare adeguati ogni giorno. Anche le proteine e i grassi hanno un posto nella tua dieta e dovrebbero essere consumati ogni giorno.

In generale, ogni pasto dovrebbe contenere una variegata combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi. Gli atleti possono anche richiedere una dieta leggermente più ricca di vitamine del gruppo B e ferro rispetto ai loro coetanei non attivi. E v atleti egetarian hanno ancora più motivi per prestare attenzione alla loro dieta, al fine di evitare carenze nutrizionali.

Una dieta equilibrata generalmente consiste in abbondanza di frutta e verdura (in particolare a foglia verde), proteine ​​di alta qualità (come carni magre, pesce, uova, noci e semi e legumi), fibre adeguate, cereali integrali e grassi essenziali. Un sacco di acqua pura è anche la bevanda preferita dagli atleti.

Cosa mangiare diverse ore prima di un allenamento
Il pasto pre-allenamento varierà a seconda del tuo stile di allenamento. Se ti alleni la sera, il pranzo dovrebbe includere cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati complessi , come pasta, pane, frutta e verdura. Una grande insalata con una piccola quantità di proteine ​​funziona bene. Seleziona una piccola quantità di carne magra, come pollo o pesce, e sperimenta ciò che funziona meglio per te.

Se ti alleni per prima cosa al mattino, probabilmente ti sentirai meglio se mangi una colazione leggera a base di frutta, toast o un uovo. Ancora una volta, ognuno è diverso, quindi sperimenta ciò che funziona meglio per te. Indipendentemente da ciò che scegli di mangiare, dovresti bere molta acqua prima e durante un allenamento mattutino.

Cosa mangiare 30 minuti prima di un allenamento
A seconda del tipo e della durata dell’allenamento che fai, ti consigliamo di mangiare un piccolo spuntino e bere un po ‘d’acqua mezz’ora prima di iniziare. Il trail mix è ottimo per allenamenti aerobici di durata superiore ai 60 o 90 minuti. Ma, se stai andando duro per 30 minuti, probabilmente hai bisogno solo della metà di una o di muesli, una grande banana, qualche cracker graham, fichi o salatini.

Per un allenamento più breve , potresti non voler mangiare nulla, ma puoi assumere poche calorie bevendo circa 8-10 once di una bevanda sportiva. Dovresti anche iniziare a bere acqua per assicurarti di aver consumato circa 6-12 once nell’ora prima dell’allenamento.

Cosa mangiare durante un allenamento
La corretta durante l’esercizio varierà in base all’intensità e alla durata dell’esercizio e persino al tempo. Per semplificare le raccomandazioni, un buon punto di partenza è bere da 8 a 10 once fluide di acqua ogni 15 minuti durante l’esercizio.

Se l’allenamento dura più di 90 minuti, un semplice piano è bere da 8 a 10 once di una bevanda sportiva (o altri carboidrati facilmente digeribili) ogni 15-30 minuti. Se ti alleni per più di 90 minuti, probabilmente dovrai ricostituire i carboidrati persi .

Per esercizi che durano fino a due ore, l’attuale raccomandazione è quella di ricostituire i carboidrati a circa 30 grammi all’ora. Poiché la durata dell’allenamento aumenta di oltre due ore, si consiglia di aumentare l’assunzione di carboidrati fino a 60 grammi l’ora e, se l’esercizio dura più di tre ore, di consumare 90 grammi di carboidrati ogni ora. Se l’allenamento dura meno di un’ora, è probabile che non sia necessario consumare nulla in più.

Come idratarsi dopo un allenamento
Dopo l’allenamento, la regola generale è semplice: bere abbastanza acqua per sostituire l’acqua persa con il sudore. Il modo migliore per determinare ciò è pesarsi prima e dopo l’esercizio. Per ogni chilo di peso corporeo perso, dovrai consumare circa tre tazze di liquido. Un altro modo per determinare la quantità di liquido da consumare è controllare il colore delle urine. L’urina scura e concentrata può indicare disidratazione . L’urina dovrebbe essere di colore relativamente chiaro.

Cosa mangiare dopo un allenamento
Il pasto post-allenamento dovrebbe essere consumato entro due ore dopo un allenamento lungo o intenso per ricostituire le riserve di glicogeno. La ricerca mostra che l’assunzione di 100-200 grammi di carboidrati entro due ore dall’esercizio di ti aiuta a ricostituire riserve adeguate di glicogeno . Tuttavia, l’aggiunta di una combinazione di carboidrati e proteine ​​sembra essere un’opzione ancora migliore. Gli studi hanno scoperto che un rapporto 4: 1 tra carboidrati e proteine ​​sembra essere la combinazione ideale di . E sebbene i cibi solidi possano funzionare bene come una bevanda sportiva, una bevanda potrebbe essere più facile da digerire e quindi rendere più facile ottenere il giusto rapporto e soddisfare la finestra di due ore.

Requisiti speciali
Oltre a seguire una dieta equilibrata ricca di una varietà di cibi sani, alcuni atleti avranno esigenze nutrizionali particolari. Gli atleti vegetariani possono avere più difficoltà a ottenere abbastanza proteine ​​e ferro nelle loro diete. Gli atleti di resistenza possono aver bisogno di più liquidi, sodio e carboidrati facilmente digeribili. Gli atleti di potenza potrebbero aver bisogno di un po ‘più di proteine. E gli atleti che si allenano e competono negli possono scoprire che mangiare e bere per l’esercizio fisico freddo aiuta a regolare la temperatura interna mantenendo l’energia necessaria per un esercizio prolungato in condizioni di congelamento.

Questi suggerimenti saranno utili per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, ciò che ogni singolo atleta deve mangiare per alimentare la propria dipende fortemente dalle proprie esigenze, stile di vita, sport e preferenze personali. È una buona idea per qualsiasi atleta che sta cercando un vantaggio prestazionale attraverso l’alimentazione per consultare un nutrizionista o dietista certificato che lavora con atleti per consigli specifici e raccomandazioni sul piano alimentare. Un nutrizionista esperto esaminerà le tue attuali e ti aiuterà a personalizzare il tuo piano nutrizionale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di prestazione sportiva.

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Fonti dell’articolo
Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio: 48 (3): 543–568, 2016 [https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]
verywellfit.com , Revisione medica di Richard N. Fogoros, MD.