Una dieta triatleta ottimale può fare la differenza

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Una dieta nutriente per il triatleta non varia molto rispetto alle raccomandazioni standard di un’ sana . Puoi scomporlo in tre pilastri essenziali. Mangia pasti e spuntini di alta qualità composti principalmente da cibi integrali.

Goditi le prelibatezze di tanto in tanto, ma non compensare eccessivamente i tuoi allenamenti. Mantieni un peso sano per il tuo corpo. Naturalmente, questi concetti possono sembrare più facili in teoria che in pratica, ma attenersi a loro ti servirà bene.

Ognuno dei tre macronutrienti (, ​​e grassi) ha uno scopo importante nella dieta di un triatleta.

I carboidrati agiscono come la principale fonte di energia del tuo corpo, le proteine ​​supportano la riparazione e il recupero muscolare e il grasso migliora la sazietà e promuove la salute generale.

Non esiste una regola rigida sulla quantità esatta di ciascun macronutriente di cui il tuo corpo ha bisogno. Varia in base alla genetica, al regime di e alle condizioni mediche che potresti avere.

Detto questo, la maggior parte dei triatleti funzionerà bene utilizzando questi intervalli consigliati:

carboidrati: dal 45 al 65 percento delle calorie

proteine: dal 10 al 30 percento delle calorie

grassi: dal 20 al 35 percento delle calorie

Se stai bruciando tutte quelle calorie durante gli allenamenti, i chili dovrebbero sciogliersi, giusto? Sfortunatamente, molti triatleti trovano la bilancia che si muove nella direzione opposta. Uno dei motivi più comuni è un aumento dell’appetito.

Ti sei mai sentito famelico poche ore dopo una lunga corsa? Probabilmente conosci questo fenomeno.

È interessante notare che la maggior parte della suggerisce che gli esercizi individuali in realtà sopprimono gli ormoni della fame piuttosto che aumentarli. Tuttavia, non è chiaro come questo influisca sugli atleti di resistenza che si allenano costantemente giorno dopo giorno. Aneddoticamente, allenare la fame è una vera preoccupazione per molti atleti.

Il rovescio della medaglia, gli atleti che sono costantemente a corto di carburante sono a rischio per una condizione nota come RED-S (relativa mancanza di energia nello ). Questa discrepanza tra l’apporto dietetico e l’energia consumata può causare complicazioni come disfunzione mestruale , cattiva salute immunitaria, indebolimento delle ossa, perdita di e altri problemi.

La dieta triatleta è piena di molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Ecco un esempio di alimentazione da utilizzare (sempre che non avete già una dieta scritta da un biologo nutrizionista).

Prima colazione

Farina d’avena ai mirtilli:
1/2 tazza di farina d’avena secca cotta con 1 tazza di latte
1/2 tazza di mirtilli
1 cucchiaino di cannella
1/4 tazza di mandorle a scaglie

Spuntino

1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con una pesca a fette

Pranzo

Pita vegetariana arrosto con contorno di tacchino a scatti:
1 grande pita integrale
1 tazza di peperoni rossi arrostiti
1 tazza di zucchine saltate o arrostite (in ½ cucchiaio di olio d’oliva)
1/4 tazza di mozzarella
1 oncia di tacchino a scatti sul lato

Spuntino

Mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Sessione di allenamento
Bevanda sportiva (16 once)

Cena

Pasta con verdure e ragù:
1 tazza di spaghetti cotti integrali
1 cucchiaio di olio d’oliva
1 tazza di zucchine
1 tazza di pomodorini
3/4 tazza di salsa marinara
4 once di carne macinata 90/10 (rapporto tra carne e grasso)

Spuntino

1 tazza di lamponi e 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Ripartizione nutrizionale approssimativa

2.170 calorie (30% di grassi, 50% di carboidrati e 20% di proteine)

Tieni presente che le tue esigenze caloriche specifiche varieranno in base a altezza, peso, sesso, regime di allenamento e . Per gli atleti competitivi con intensi regimi di allenamento e per gli atleti di lungo corso, aumentano i fabbisogni di carboidrati e calorie.

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