Sport, Esercitarsi a casa durante epidemia di coronavirus

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la recente di , molte persone sono preoccupate di andare in palestra, mentre altre vogliono semplicemente mantenere un regime di esercizi mentre possono avere una capacità limitata di viaggiare fuori casa.

La cosa più difficile è capire cosa fare. Come si imposta un a casa efficace? Cosa fai se non hai molto equipaggiamento o spazio? La serie seguente ti guida attraverso una varietà di scelte per l’esercizio a casa, sia che tu non abbia nient’altro che il tuo corpo e un paio di scarpe o una palestra allenata con ogni pezzo di attrezzatura immaginabile.


Sollevamento interno della coscia
Verywell / Ben Goldstein

Opzione 1: esercizi a corpo libero – Nessuna attrezzatura necessaria
Il modo più semplice per allenarti a casa è usare il tuo corpo. Ci sono una varietà di esercizi efficaci per il peso corporeo che possono aiutarti a costruire forza, e . E con l’ allenamento a circuito (passando da un esercizio all’altro, senza riposare poco o niente), mantieni la alta, bruci più calorie e ottieni il massimo dal tuo tempo di allenamento.

Come:
Scegli il tuo allenamento : cardio, allenamento della forza o una combinazione di entrambi
Scegli 10 esercizi diversi – Per il cardio, concentrati su esercizi con diversi livelli di intensità. Ad esempio, potresti alternare un esercizio ad alta intensità (come jacks o burpees saltanti ) con una mossa più semplice (come una marcia sul posto). Per l’allenamento della forza, scegli movimenti di spinta, trazione, parte anteriore della gamba, parte posteriore della gamba e core, come squat , affondi , flessioni e avvallamenti . Idee Esercizio : Step by Step Cardio Esercizi , Step by Step Peso corporeo Esercizi
Scegli la durata di ogni esercizio – I principianti potrebbero iniziare con 10-30 secondi o 8-16 ripetizioni, mentre gli esercizi intermedi o avanzati potrebbero andare per 60-90 secondi o 20 o più ripetizioni
Preparati : imposta un timer o usa un cronometro, attiva la musica o il tuo programma TV preferito e inizia con un riscaldamento
L’allenamento : esegui 1 circuito se sei un principiante o hai poco tempo. Fai 2-5 circuiti per un allenamento più intenso
Allenamento del circuito cardio di esempio (nessuna attrezzatura)

1 min: marzo sul posto – Solleva le ginocchia in alto e oscilla le braccia
1 min: jog in posizione, spingendo le braccia in alto
1 min: ginocchia alte
1 min: Plyo-jack lenti e controllati
1 min: prese di salto regolari
1 min: marzo in atto
1 min: pattinatori
1 min: alpinisti
1 min: ginocchia alte
1 min: marzo in atto
Allenamento del circuito di forza del campione (nessuna attrezzatura)

1 min: marzo in atto per riscaldarsi
Squat – 20 ripetizioni
Affondi inversi: 12 ripetizioni su ciascuna gamba
Pushup (sulle ginocchia o sulle dita dei piedi) – 10-12 ripetizioni
Dips – 10-12 ripetizioni
Affondo a piedi con le braccia sopra la testa – 10-12 ripetizioni
Sollevatori di gambe laterali
Plance
Ponte gluteo
Estensioni posteriori
Video di esercizi
Per varietà, praticità e esercizi a casa più strutturati, non puoi battere i video degli esercizi. Esistono allenamenti per ogni età, sesso, obiettivo e interesse e puoi allenarti in qualsiasi momento nella privacy della tua casa. La cosa migliore dei video di esercizi: ci sono migliaia e migliaia tra cui scegliere, quindi quasi tutti possono trovare un video che gli piace. La cosa peggiore dei video di esercizi: ci sono migliaia e migliaia tra cui scegliere, rendendo la ricerca del video perfetto un processo travolgente.

Anche se puoi trovare video di esercizi quasi ovunque vengano venduti video o attrezzature per il fitness, troverai alcuni dei migliori video venduti solo online.

Esercita risorse video
Collage Video – Questo è di gran lunga il mio sito Web preferito per la ricerca e l’acquisto di video di esercizi. Puoi cercare per parola chiave, livello di fitness, istruttore e molto altro. Le recensioni degli utenti e i video clip rendono la ricerca del video perfetto un po ‘più semplice.
Video Fitness – Ci sono così tante recensioni di video su questo sito web che potresti dedicare più tempo a leggere sui video che a realizzarli. Tuttavia, il sito è ben organizzato e puoi trovare video in vari modi: per istruttore, tipo di allenamento, livello di fitness e altro ancora. Le recensioni sono pubblicate da veri utenti, offrendo maggiori dettagli oltre alle descrizioni generiche, a volte fuorvianti delle copertine dei video.
Amazon.com – Il gigante online è il luogo ideale per trovare video di esercizi, confrontare i prezzi e leggere recensioni su diversi video e allenamenti.
Cathe.com – Cathe Friedrich è una delle mie istruzioni video preferite e offre tonnellate di video e collezioni. Un vantaggio: Cathe offre i suoi allenamenti in due formati, su DVD o come versioni scaricabili che puoi guardare sul tuo computer, smartphone o iPad.
Cosa sapere prima di acquistare video di esercizi
Video di esercizi domestici popolari
Ideale per i principianti : i video di Leslie Sansone Walking at Home , i video di Shapely Girl Workout

Grandi video sull’allenamento del circuito: Hollywood Bootcamp 4×4 di Paul Katami, Peak 10 More Cardio Strength di Michelle Dozois e Circuit Max di Cathe Friedrich.

I migliori video cardio ad alta intensità : Breathless Body 2 di Amy Dixon , Burn 10 Cardio Interval Burn di Michelle Dozois, Allenamento HiiT di Cathe Friedrich

Il meglio per gli anziani : Prime Time Firm and Burn di Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout

Allenamenti e risorse online
Internet può essere il tuo modo preferito di perdere tempo, ma offre anche una vasta gamma di risorse per gli utenti domestici e / o in viaggio. Non tutti i contenuti sono uguali sul World Wide Web ma, se sai dove cercare, puoi trovare quasi tutto ciò che devi sapere sull’allenamento: come impostare una palestra di casa , creare il tuo programma di esercizi e apprendere le basi di cardio , allenamento della forza e come mettersi in forma con l’esercizio .

Puoi anche approfittare dei numerosi siti Web che offrono allenamenti e programmi di allenamento online sia a pagamento che gratuiti. Troverai allenamenti che puoi stampare, visualizzare online o persino trasmettere in streaming sul tuo computer, telefono o iPad.

Le 8 migliori lezioni di esercizi online
Allenamenti online di Verywell
Puoi iniziare proprio qui con alcuni dei tanti allenamenti gratuiti disponibili da Verywell:

Allenamento del circuito domestico di 10 minuti
Allenamento della forza corporea totale di 30 minuti
Centro di allenamento: Addominali e allenamento a circuito
Allenamento di petto, spalle e braccia
Allenamento per schiena e bicipiti
Allenamento di forza inferiore del corpo e core
Allenamento a casa total body con manubri
Allenamento di yoga con una palla di esercizio
Allenamento delle scale
Allenamento total body Bosu Ball
Allenamento totale avanzato del corpo
Allenamento avanzato di cardio e forza
App per fitness iPad, MP3 e Smartphone
Ricordi quando l’unica cosa che il tuo telefono ha fatto è stata effettuare chiamate? Ora, le app per smartphone ti consentono di fare qualsiasi cosa, dal giocare a Scrabble all’esercizio fisico. Smartphone, iPad e lettori MP3 sono risorse eccellenti per gli utenti domestici, in particolare se ti annoi a fare la stessa cosa vecchia, giorno dopo giorno.

Con le app giuste, puoi trovare allenamenti guidati, musica stimolata, timer e altro ancora, tutti elementi che possono aggiungere varietà e ai tuoi allenamenti a casa.

Allenamenti, musica e app per esercizi a casa
Per Cardio : BeatBurn Tapis roulant / Outdoor Trainer o BeatBurn Ellittico (iPhone o iPad) – Se hai un tapis roulant o ellittica a casa, gli allenamenti diventano noiosi piuttosto rapidamente. BeatBurn offre allenamenti a intervalli guidati completi di musica e un allenatore che, con entusiasmo, ti dice quando cambiare le impostazioni durante l’allenamento.
Per gli allenamenti : Workout Trainer di Skimble (iPhone o iPad) – Questa è un’altra app che funziona benissimo per gli utenti a casa con una serie di allenamenti guidati gratuiti che puoi ascoltare (e visualizzare le demo di ogni esercizio, se necessario) mentre ascolti il ​​tuo musica. Puoi anche pagare gli allenamenti all’interno dell’app per ulteriori opzioni e allenamenti.
Per ready-made o allenamenti personalizzati : Fitness Builder (iPhone o iPad): questa è una delle mie app di allenamento preferite, che offre una varietà di modi per allenarsi. Puoi scegliere gli allenamenti in base all’attrezzatura che hai, ai gruppi muscolari che vuoi lavorare o al tipo di allenamento che stai cercando. Ci sono una serie di allenamenti già pronti e puoi anche creare i tuoi allenamenti dal fantastico database di esercizi inclusi.
Per lo streaming di video di esercizi – Fitness Class per iPad (iPad) – Questa è un’app gratuita che ti dà accesso a centinaia di video di esercizi in streaming (molti di istruttori famosi come Kathy Smith e Tracie Long) che puoi visualizzare in anteprima e acquistare. Con la varietà disponibile, puoi utilizzare il tuo iPad per fare praticamente qualsiasi tipo di allenamento che puoi immaginare.
Per allenamenti audio stimolati : MotionTraxx (iPhone o iPad): questa app basata sulla musica è un’altra ottima opzione per gli utenti domestici, in particolare se sei un camminatore o un corridore. Deekron the Fitness DJ ha messo insieme un’incredibile varietà di mix musicali, tutti impostati a ritmi diversi al minuto, in modo da poter trovare il ritmo perfetto per qualsiasi allenamento: camminare, correre, sollevare pesi o altre . Ci sono anche allenamenti allenati (questi costi extra) disponibili su iTunes.
Miglior timer per allenamenti a intervalli / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad) – Se sei creativo e ti piace impostare i tuoi allenamenti a intervalli, questa app è un must. È progettato per allenamenti tabata (alternando intervalli duri di 20 secondi a 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti), ma puoi creare intervalli come preferisci.
exergames
I videogiochi non sono più solo per le patate da divano. Negli ultimi anni, abbiamo visto sempre più exergame (giochi che in realtà richiedono di alzarti e muoverti). Questo fatto da solo rende gli exergames come EA Sports Active, Everybody Dance e Gold’s Gym Dance Workout un’opzione interessante per gli atleti domestici che trovano difficoltà a trovare la motivazione.

Tieni presente che non tutti gli exergame sono creati uguali e alcuni non hanno abbastanza intensità o movimento per “contare” davvero come un allenamento tradizionale. Wii Fit e Wii Fit Plus, ad esempio, sono perfetti per togliere gli esercizi riluttanti dal divano, ma sarebbe comunque necessario integrarlo con allenamenti regolari se si desidera mantenersi in forma e perdere peso.

Fonte : Very Well Fit