Sport e cibo, Esercizi di resistenza: La risposta sintetica delle proteine ​​muscolari

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L’ingestione di ​​a seguito di esercizi di resistenza stimola i tassi di sintesi delle ​​muscolari e di conseguenza migliora la risposta adattativa del muscolo scheletrico all’ prolungato. L’ingestione di ~ 20 g di isolato proteico rapidamente digeribile ottimizza i tassi di sintesi delle ​​muscolari durante le prime ore di post-esercizio.

Tuttavia, la maggior parte dell’assunzione giornaliera di proteine ​​viene consumata come fonte proteica digeribile più lenta e ricca di durante i pasti misti.

Pertanto, la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari all’ingestione di proteici e cibi tipici o pasti misti può differire sostanzialmente.

Inoltre, la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari all’ non è determinata solo dall’assunzione acuta di nutrienti ma è anche probabilmente modulata dall’ abituale e dall’assunzione di nutrienti e da fattori non dietari come l’ abituale, la composizione corporea, l’età e / o il .

Pertanto, le raccomandazioni nutrizionali per massimizzare la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari all’ dipendono dal tipo di pasto (ad esempio, integratori proteici rispetto ai pasti misti) e dal tempo fino alla prossima opportunità di alimentazione (ad esempio, l’alimentazione prima di dormire durante la notte) e, quindi, necessità da personalizzare per il singolo atleta.

Punti chiave
L’ingestione di 20 g di proteine ​​isolate e rapidamente digeribili provoca una risposta sintetica delle proteine ​​muscolari quasi massima a riposo e dopo l’esercizio, con un ulteriore aumento del 10-20% quando la quantità ingerita viene raddoppiata a 40 g.

Si consiglia l’assunzione di ≥ 40 g di proteine ​​digeribili lente per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine ​​muscolari quando c’è un periodo prolungato fino alla prossima opportunità di alimentazione (≥ 6 h, ad esempio, il sonno notturno).

Le raccomandazioni nutrizionali per ottimizzare la risposta sintetica delle proteine ​​muscolari all’alimentazione devono essere personalizzate in base al singolo atleta (ovvero età, sesso e composizione corporea, tipo, intensità e durata dell’esercizio).

L’ingestione di 20 g di proteine ​​di alta qualità e rapidamente digeribili provoca una stimolazione quasi massima dei tassi di MPS a riposo e durante le diverse ore iniziali di recupero a seguito di un esercizio di tipo di resistenza della parte inferiore del corpo.

L’ingestione di proteine ​​di origine animale tende a provocare un aumento maggiore dei tassi di MPS rispetto all’ingestione di proteine ​​di origine vegetale.

Tuttavia, l’ingestione di quantità maggiori e / o la miscelazione di diverse proteine ​​di origine vegetale possono compensare le proprietà anaboliche inferiori.

L’ingestione di quantità relativamente grandi (≥ 40 g) di proteine ​​lentamente digeribili può comportare una risposta MPS prolungata e può essere raccomandabile in caso di un periodo prolungato fino alla successiva opportunità di alimentazione (≥ 6 h, ad esempio, durante il sonno notturno).

Prove recenti suggeriscono che le fonti proteiche di cibi integrali possono contenere micronutrienti che possono ulteriormente aumentare la risposta MPS.

La risposta anabolica all’ingestione di proteine ​​viene attenuata durante una prolungata limitazione dell’assunzione di energia, durante il disuso muscolare e negli adulti più anziani (in particolare le donne più anziane).

L’ingestione di maggiori quantità di proteine ​​può almeno in parte salvare la risposta smussata dell’MPS durante la limitazione e l’invecchiamento energetici prolungati ma non durante il disuso muscolare.

In conclusione, le raccomandazioni nutrizionali per massimizzare la risposta MPS all’alimentazione dipendono sia dal tipo di pasto che dal tempo fino alla prossima opportunità di alimentazione e dovrebbero essere personalizzate per il singolo atleta. e negli adulti più anziani (in particolare le più anziane).

Autori, Jorn TrommelenMilan W. BetzLuc J. C. van Loon