Quali sono i carboidrati per recuperare il glicogeno

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Ci sono state alcune polemiche su quale tipo di carboidrati risulti migliore per il recupero di glicogeno dopo l’esercizio. Spesso viene indicato che gli semplici come il glucosio/destrosio siano la fonte migliore dopo l’esercizio, perché il loro alto indice glicemico e l’assunzione in soluzione liquida può permettere un’assimilazione molto più rapida rispetto ad un cibo solido o a carboidrati a indice glicemico inferiore.

Tuttavia le bevande composte da polimeri di glucosio ad alto indice glicemico (maltodestrine o Vitargo) hanno dimostrato di riuscire ad essere assimilate più rapidamente rispetto al glucosio. Alcune ricerche hanno trovato beneficio nel combinare carboidrati ad alto e basso indice glicemico nella bevanda (come maltodestrine e ).

Altri ancora sostengono che non ci sia la necessità di assumere bevande glucidiche sportive e che può essere sufficiente consumare un pasto ricco di carboidrati come la o il riso. Per concludere, ulteriori evidenze segnalano che non ci siano differenze significative tra fonti di carboidrati di diverso indice glicemico nella risposta insulinica e nelle risposte anaboliche.

Va notato che il carico di carboidrati è stato studiato principalmente nell’ambito dell’esercizio di endurance aerobico, non dell’ con i pesi, e ci possono essere differenze nel modo in cui l’ gestisce i carboidrati dopo con i pesi. Alcuni studi (Ivy et al., 1988) hanno rilevato che il tasso di risintesi di glicogeno si può ridurre anche del 45% ritardando l’assunzione di carboidrati di 2 ore nel . L’esperimento però venne condotto eseguendo una Interval training su cicloergometro.

Secondo i risultati di Pascoe et al. (1993) analizzando l’esercizio coi pesi, le prime 6 ore dopo l’allenamento sembrano essere le più critiche perché l’attività enzimatica e i ritmi di risintesi sono più alti, di circa 12 mmol/kg/ora.

Altri ricercatori hanno osservato che le bevande a base di carboidrati ad alto indice glicemico (rapida assimilazione) assunti nell’immediato post-allenamento elevano l’ in maniera significativamente maggiore rispetto a un cibo solido composto dalla stessa quantità di carboidrati apportati da riso e (alimenti a indice glicemico tendenzialmente medio-alto).

Questo naturalmente perché le bevande riescono ad essere assimilate in tempi molto più rapidi. Tuttavia, anche in questo caso l’esperimento era stato condotto su ciclisti, i quali avevano appositamente esaurito le scorte di glicogeno in una performance di 2 ore (cosa che non si verifica nell’esercizio coi pesi). Dal momento che queste ricerche analizzavano l’esercizio di cardiovascolare o di endurance aerobica, è logico supporre che tali risultati non siano da ritenere allo stesso modo validi per l’esercizio coi pesi (resistance training).

Infatti è stato rilevato che a seguito del ‘resistance training’, la risintesi del glicogeno post-allenamento avviene anche senza assumere carboidrati, sebbene ad un tasso inferiore di 4-10 volte circa. Un altro studio già citato (Pascoe, 1993) sull’analisi del ‘resistance training’, indicò che consumare una bevanda di carboidrati (1,5 gr x kg) dopo l’esercizio aumenta le scorte di glicogeno di solo il 16% in più rispetto al consumo di sola .

Dopo 6 ore dall’assunzione, il glicogeno era stato ricostituito del 91% e del 75% rispettivamente, per i soggetti che avevano assunto la bevanda glucidica e l’acqua. Altri studi hanno dimostrato che non vi fosse alcuna differenza tra l’assunzione di diversi tipi di carboidrati nel periodo post-esercizio e la velocità di riaccumulo del glicogeno purché venga consumata una quantità sufficiente di carboidrati (il documento anche questa volta non si rivolgeva nello specifico all’esercizio coi pesi).

Anche quando il pasto post-allenamento contiene gli altri macronutrienti, ovvero proteine e grassi, il tasso di ricostituzione di glicogeno non verrebbe quindi ostacolato, purché vi sia una sufficiente quantità di carboidrati nel pasto. Questi studi sostengono che il fattore limitante nel ripristino del glicogeno dopo l’ non è la digestione o l’indice glicemico di una determinata fonte di carboidrati.

Nel corso di un periodo di 24 ore post-esercizio assume una maggiore importanza la quantità totale di carboidrati consumati. Il fattore limitante nell’assorbimento del glucosio durante l’esercizio è determinato dalla velocità di fosforilazione del glucosio, una volta entrato nella cellula muscolare. Anche l’attività dell’enzima glicogeno sintasi risulta un possibile fattore limitante. Questi processi non sono facilmente influenzati dalla composizione del pasto post-esercizio, ma piuttosto dal grado di esaurimento del glicogeno durante l’esercizio, così come la quantità di carboidrati e di lipidi assunti con la .

Si raccomanda il consumo di almeno 0,7-1,0 g di carboidrati per chilo di peso corporeo immediatamente dopo l’esercizio, e poi ancora 1-2 ore più tardi.
In caso di disturbi gastrici provare ad aumentare la quantità di acqua che si consuma con i carboidrati.
Potrebbero essere consumati un totale di 7-10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo entro un periodo di 24 ore per il massimo accumulo di glicogeno.
Questa quantità potrebbe risultare superiore al fabbisogno calorico, ma risulta ottimale se obiettivo primario è l’accumulo di glicogeno.

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