Linee guida di integrazione per gli sportivi Parte terza

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Carnitina, e . Si conclude il nostro breve viaggio all’interno dell’integrazione nello . La carnitina trasporta gli acidi grassi all’interno delle dove vengono convertiti in . È contenuta principalmente negli organismi di origine animale come e . In campo medico si sfruttano le sue proprietà vaso e cardio protettrici. La supplementazione in campo sportivo è utile soprattutto per aumentare la capacità energetica, anche se la sua effettiva efficacia non è ancora stata del tutto dimostrata. Generalmente se ne assume 1 grammo un’ora circa prima dell’attività.

La creatina è sintetizzata nel nostro nei reni e nel fegato. Si trova in quantità importanti soprattutto nella carne rossa. Si deposita nei muscoli dove viene trasformata in fosfocreatina e costituisce una fonte di energia essenziale per la corretta contrattilità muscolare. La creatina viene eliminata nelle urine sottoforma di creatinina.

Il fabbisogno giornaliero è intorno ai 2 grammi e viene in gran parte soddisfatto dalla sintesi endogena e dall’. L’uso nell’attività sportiva sembra limitata agli sforzi brevi e intensi. Se ne assumono 3 grammi al giorno per periodi di 4 settimane.

L’integrazione proteica è essenziale per chi svolge attività sportiva, soprattutto per coloro che si allenano intensamente.

L’azione delle proteine si concentra principalmente a livello muscolare, sia per la fase di potenziamento e aumento della massa sia per la fase di recupero. Le quantità assunte vanno dagli 1,2-1,4 gr/kg/die per chi svolge attività aerobica ai 2 gr/kg/die per chi svolge attività che richiedono forza e potenza.

In generale si può ritenere un’integrazione di 30 grammi al giorno sufficiente per qualsiasi attività sportiva, tenendo conto che le proteine sono contenute nella carne, nelle uova, nei . L’assunzione deve avvenire almeno 2 ore prima dell’attività oppure dai 30 minuti successivi alla fine. Meglio se lontano dai pasti.