Fabbisogno di carboidrati nello sportivo

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I carboidrati sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno che costituiscono prevalentemente gli alimenti di origine vegetale. Dal punto di vista chimico, i carboidrati o glucidi, si possono classificare in base al numero di unità zuccherine ossia di catene di carbonio-idrogeno-ossigeno in:
monosaccaridi, costituiti da una sola unità
oligosaccaridi, costituti da 2 a 10 unità
polisaccaridi, costituiti da più di 10 unità.

Questi ultimi si definiscono carboidrati complessi e la loro digestione e assorbimento da parte del nostro organismo è più lunga perché prima devono essere scissi in zuccheri più semplici. Invece, i disaccaridi come per esempio il saccarosio (zucchero comune), che è formato dai monosaccaridi glucosio e fruttosio, sono rapidamente assorbibili e determinano un aumento della glicemia plasmatica più repentino.

Dal punto di vista nutrizionale rappresentano la maggior fonte di energia necessaria al nostro organismo e per tale motivo dovrebbero fornire il 45-60% delle calorie totali della nostra dieta (circa 3-5 g di carboidrati per kg di peso). Gli zuccheri, non trasformati in energia, vengono poi immagazzinati come glicogeno sia a livello epatico che muscolare.

Per quanto riguarda lo sportivo, la quantità e il timing di assunzione adeguato dei carboidrati è stato un fattore molto studiato sia in riferimento ai periodi di allenamento che di competizione. Le riserve di glucidi del nostro organismo possono facilmente diminuire anche successivamente a un solo allenamento più intenso.

Per tanto, è necessario imparare a gestire l’integrazione di carboidrati durante tutta l’attività sportiva per evitare l’esaurimento di tali riserve. I carboidrati sono la principale fonte di energia sia per il cervello che per i muscoli e sono quindi fondamentali per promuovere una performance sportiva ottimale.

Per favorire il mantenimento di una buona disponibilità di glucidi si possono attuare delle strategie prima, durante e dopo l’attività sportiva:

Prima dell’esercizio: i carboidrati consumati fino a 1 ora prima dell’attività servono ad aumentare le riserve di glicogeno. In generale dovrebbero essere consumati da 1 a 4 g di carboidrati per kg di peso. Gli alimenti da consumare preferibilmente sono a basso contenuto di grassi e fibra (pasta comune, riso, pane comune, fette biscottate, snack per sportivi).

Durante l’esercizio: in questa fase il fabbisogno di carboidrati varia in base alla durata e l’intensità dell’esercizio. È importante prevenire eventuali ipoglicemie e l’affaticamento muscolare che possono succedersi alla diminuzione di glucidi disponibili.

Se l’attività è inferiore ai 45 minuti non è necessario assumere una quota di carboidrati integrativa.

Per esercizi fino a 1,5 h sono sufficienti piccole quantità di zuccheri, magari contenuti in una bibita o sport drinks.

Se l’attività dura da 1,5-2,5 h sono necessari 30-60 g di glucidi da reintegrare ogni ora.

In caso di durate estreme (> 3 h) si può arrivare anche a 90 g/h di carboidrati. Si possono assumere bevande o barrette per sportivi che siano facilmente digeribili e assimilabili dall’organismo.

Dopo l’esercizio: il principale obiettivo è quello di reintegrare le riserve di glicogeno. La dose consigliata è di 1-1,2 g/kg di carboidrati per le prime 4 ore post-esercizio. Si possono consumare snack per sportivi, fette biscottate, frutta essiccata… Generalmente le riserve di glicogeno muscolare si normalizzano entro 24 ore.

Nei 2-3 giorni precedenti le competizioni sportive, una strategia per avere un “carico” maggiore di carboidrati può essere quella di aumentarne l’intake giornaliero rispetto al fabbisogno normale, arrivando anche a 10-12 g di glucidi per kg di peso (nelle gare > 90 minuti).

In generale il fabbisogno totale di carboidrati per uno sportivo dipende dal tipo, dalla frequenza e della durata dell’esercizio fisico svolto e dovrebbe essere quindi personalizzato all’interno di un adeguato piano nutrizionale.

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Bibliografia
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016)

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