Dieta per i sedentari al tempo del Cov-19

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Vivere uno sedentario significa che trascorri buona parte del tuo tempo seduto o inattivo. Sia che la tua professione richieda di rimanere seduto per lunghi periodi di tempo o che tu sia inattivo per scelta, uno sedentario comporta vari rischi per la .

Se vivi uno stile di vita prevalentemente sedentario, è consigliabile modificare la tua per tenere conto del minore dispendio calorico giornaliero.

Requisiti calorici sedentari
Le persone di tutte le età che praticano uno stile di vita sedentario hanno un fabbisogno calorico inferiore per mantenere il loro peso attuale rispetto alle persone attive. Per le femmine sedentarie, sono necessarie 1.000 calorie al giorno per le età da 2 a 3; 1.200 calorie per le età da 4 a 8; 1.600 per le età da 9 a 13 anni; 1.800 per 14 a 18; 2.000 per 19 a 30; 1.800 per 31 a 50 e 1.600 per 51 e oltre. Per i maschi sedentari, le calorie giornaliere dovrebbero essere 1.000 per le età da 2 a 3 anni; 1.400 per 4 a 8; 1.800 per 9 a 13; 2.200 per 14 a 18; 2.400 per 19-30; 2.200 per 31 a 50 e 2.000 per 51 e oltre, afferma il National Institutes of .

Pericoli sedentari
Uno stile di vita sedentario comporta diversi rischi per la salute.
. A seconda dell’apporto calorico, essere sedentari può portare a obesità, malattie cardiache, , , cattiva circolazione e declino cognitivo nelle persone anziane.

Adatto all’esercizio
Cogliere opportunità durante il giorno per muovere il corpo aiuta a prevenire alcuni degli effetti negativi di uno stile di vita sedentario.

Dieta per le persone sedentarie
Se stai mantenendo uno stile di vita sedentario, scegli cibi a basso contenuto di calorie e grassi. Mangia tutta la frutta e la che vuoi, oltre ai e alle versioni a basso contenuto di grassi degli alimenti normali. Latticini a basso contenuto di grassi e ​​come il tacchino magro o il pollo aiutano a ridurre l’apporto calorico. porzioni più piccole mantiene più frequentemente il elevato e la glicemia uniforme.

Scegli le proteine ​​perfette
Anche se non ti alleni, i tuoi muscoli hanno ancora bisogno di proteine. Scegli proteine ​​magre come pollo, tacchino, frutti di mare e tagli magri di manzo o maiale. Grigliare o grigliare è il modo più salutare per cucinare carne e pesce. Oltre alle proteine, i frutti di mare offrono acidi grassi essenziali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo aumentando le lipoproteine ​​ad alta densità o HDL nel sangue. Le proteine ​​impiegano più tempo dei carboidrati a digerire, quindi possono anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo.

Aggiungi latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, alla frutta della colazione per un inizio dolce e abbondante della giornata. Aggiungi proteine ​​alla tua insalata per il pranzo sotto forma di pollo, gamberi, tonno o un uovo sodo e aggiungi una porzione di 4 once di pollo, pesce o carne con le verdure della cena.

Fai attenzione ai carboidrati
I carboidrati sono le mine terrestri su quasi ogni percorso di dieta. Sono deliziosi, rilassanti e versatili, e non fanno male a te finché scegli il tipo giusto. Evita i carboidrati vuoti e amidacei come riso bianco, pane bianco, pasta di farina bianca, torte, biscotti, cracker e tutti gli snack prodotti in serie. La farina trasformata e gli zuccheri raffinati in questi alimenti causano un improvviso picco di zucchero nel sangue, che richiede una risposta all’insulina. Una volta che lo zucchero è stato rimosso dal flusso sanguigno dall’insulina, il cervello può segnalare la fame e vorrai un altro aiuto o un secondo spuntino.

Considera la farina d’avena o il muesli per una colazione abbondante, oppure fai una fetta o due di toast densi e integrali conditi con ricotta e un filo di miele. Usa cereali integrali come riso integrale o selvaggio, quinoa, farina d’avena, orzo, bulgur e grano saraceno per aggiungere un po ‘di fibra e sgranocchiare la tua insalata per il pranzo. Scegli la pasta integrale o sperimenta le verdure a spirale o la zucca di spaghetti se desideri una cena a base di pasta.

Se il tuo stile di vita sedentario ha creato una situazione in cui hai raggiunto un peso malsano, consulta il tuo medico per parlare di farmaci da prescrizione, modifica dello stile di vita o chirurgia bariatrica.

Fonte : healthfully.com