Colazione salutare: opzioni rapide e flessibili

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Potrebbe essere l’ultima cosa nella tua lista di cose da fare al mattino, o peggio, potrebbe non essere affatto nella tua lista. Ma una colazione salutare alimenta il tuo corpo, fa ripartire la giornata e può persino giovare alla tua salute generale. Non saltare questo pasto importante.

Queste opzioni rapide e flessibili ti offrono molti modi per rimettere la colazione nel tuo menu giornaliero.

La colazione ti dà la possibilità di iniziare ogni giornata con un pasto sano e nutriente. Gli adulti che segnalano di consumare regolarmente una colazione sana hanno maggiori probabilità di:

Mangia più vitamine e minerali.

Controlla il loro peso. La ricerca suggerisce che il consumo della maggior parte delle quotidiane al mattino può aiutare a perdere peso.

Controlla i loro livelli di nel sangue – che è importante per prevenire o controllare il diabete.

Mangia meno grassi e .

Prestare meglio sul lavoro.

I che consumano regolarmente una sana colazione hanno maggiori probabilità di:

Soddisfare i fabbisogni nutrizionali giornalieri
Essere a un peso corporeo sano
Avere una migliore concentrazione ed essere più vigili
Mi mancano meno giorni di scuola
Le basi di una sana colazione
Cosa conta esattamente come una colazione salutare? Ecco il nucleo di una sana colazione:

. Esempi includono panini e bagel integrali, caldi o freddi, muffin inglesi integrali e waffle integrali.

Proteine ​​magre. Gli esempi includono uova, carne magra, legumi e noci.
Latticini a basso contenuto di grassi. Gli esempi includono latte, yogurt bianco o a basso contenuto di zuccheri e formaggi a basso contenuto di grassi, come ricotta e formaggi naturali.

. Gli esempi includono fresca o congelata, al succo al 100% senza zuccheri aggiunti e frullati di .

Insieme, questi gruppi alimentari forniscono complessi, fibre, proteine ​​e una piccola quantità di grassi, una combinazione che racchiude benefici per la salute e ti aiuta a sentirti sazio per ore.

Trova le opzioni di questi gruppi principali che si adattano ai tuoi gusti e preferenze. E prova a scegliere il cibo tra almeno tre di questi quattro gruppi di alimenti per completare una sana colazione.

Cosa cercare nei cereali secchi
I cereali possono essere il tuo articolo preferito per la colazione, sia che tu prenda una manciata da asciutta in fuga o che tu abbia il tempo di sederti per una ciotola con latte e frutta. I cereali possono essere una buona scelta – la ricerca indica che le persone che mangiano cereali consumano meno calorie a colazione e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso rispetto alle persone che mangiano altri alimenti a colazione. Ma non tutti i cereali sono uguali.

Leggi l’etichetta dei fatti nutrizionali e l’elenco degli ingredienti prima di acquistare cereali. E ricorda che non tutti i cereali hanno le stesse porzioni. Una porzione di un cereale potrebbe essere 1/2 tazza, mentre un altro può essere 1 tazza.

Gli elementi chiave da considerare nella scelta dei cereali sono:

Fibra. Scegli cereali con almeno 3 grammi di fibra in ogni porzione, ma se possibile, punta a 5 grammi una porzione o più.

Zucchero. Concentrarsi sui cereali commercializzati per gli adulti, che di solito sono meno zucchero rispetto ai cereali destinati ai bambini.

Controlla l’etichetta di valori nutrizionali per scoprire quanto zucchero contiene un cereale.

Evita i cereali che elencano lo zucchero in corrispondenza o in cima alla lista degli ingredienti o che elencano più tipi di zuccheri aggiunti, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, e destrosio.

Calorie. Se stai contando le calorie, scegli cereali con poche calorie, idealmente meno di 160 calorie a porzione.

Ricorda di completare la tua ciotola di cereali con frutta a fette e latte scremato o magro. O se sei in viaggio, porta con te un pezzo di frutta, un contenitore di latte o dello yogurt.

Una parola sulle barrette di cereali
Le barrette di cereali possono essere una buona opzione per la colazione. Assicurati solo di cercare quelli che soddisfano le stesse linee guida dei cereali secchi e che sono fatti con ingredienti semplici e genuini, come frutta secca, noci e cereali integrali come l’avena.

Inoltre, non dimenticare un po ‘di frutta e latte magro o yogurt per completare le cose. Anche le barrette di cereali alla frutta o allo yogurt non soddisfano tutti i requisiti nutrizionali per la colazione.

Opzioni per la colazione veloci e flessibili
Una colazione salutare non deve sempre essere un menu tradizionale per la colazione.

Le opzioni salutari per la colazione includono:

Farina d’avena cotta condita con mandorle o mirtilli rossi secchi

Una pita integrale farcita con uovo sodo e una verdura come gli spinaci

Una tortilla integrale farcita con verdure, salsa e formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi

Un frullato di frutta, yogurt bianco e un cucchiaio di germe di grano

Un panino integrale con carne magra e formaggio magro, lattuga, pomodoro, cetriolo e peperoni dolci

Toast alla francese fatto con pane integrale, albumi d’uovo o un sostituto dell’uovo, cannella e vaniglia

Adatto a una sana colazione
Prova questi suggerimenti per adattarti a colazione in tempi ristretti:

Cucinare in anticipo. Fai colazione la sera prima. Riscalda appena necessario al mattino.
Allestire il palco. Scopri cosa mangerai a colazione la sera prima. Quindi, esponi gli ingredienti secchi e tutte le ciotole, attrezzature o padelle. Saranno pronti per l’uso al mattino.

Preparalo. Fai una colazione da asporto la sera prima. Al mattino, puoi prenderlo e andare.
Se salti la colazione perché vuoi risparmiare calorie, riconsidera quel piano. È probabile che sarai affamato all’ora di pranzo. Ciò potrebbe portarti a mangiare troppo o scegliere opzioni veloci ma non salutari, forse ciambelle o che un collega porta in ufficio.

Il tuo pasto mattutino non deve significare caricare su zucchero e grassi, e non deve richiedere molto tempo per essere sano. Tieni a mente le basi della colazione e preparati a mangiare più sano tutto il giorno.

Fonte
mayoclinic.org