Calorie e sostanze nutritive per alimentare le prestazioni sportive

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È facile rimanere impantanati nei dettagli della nutrizione sportiva, motivo per cui è bello anche guardare il quadro generale di come ottenere abbastanza calorie per soddisfare i bisogni energetici. Ciò comporta l’ottenimento di adeguate quantità dei principali gruppi energetici: carboidrati, proteine ​​e grassi sani.

L’apporto energetico ottimale è cruciale non solo per lo sport, ma anche per la salute e il benessere generale. Aiuta gli atleti a ottimizzare la loro risposta all’allenamento e migliorare le loro prestazioni.

Al contrario, l’assunzione inadeguata di energia può ridurre o annullare i benefici dell’allenamento perché interferisce con il rendimento e compromette il recupero. Inoltre, quando non vengono consumate abbastanza calorie per soddisfare le esigenze di attività, il corpo romperà il grasso e il tessuto muscolare da utilizzare come combustibile, con conseguente perdita di forza e resistenza. Non assumere abbastanza calorie può anche:

Portare a un sistema immunitario indebolito, che aumenta il rischio di ammalarsi
Portare a carenze nutrizionali che possono compromettere la funzione cognitiva e la salute del cervello, nonché compromettere la salute delle ossa e altre funzioni corporee
Oltre ad aver bisogno di calorie adeguate, gli atleti possono anche essere a rischio di avere carenze di diversi nutrienti specifici.

Quante calorie sono sufficienti?

Quanto basta per soddisfare le esigenze energetiche dei giovani atleti? Molte variabili sono coinvolte nel rispondere a questa domanda. Le differenze individuali in età, intensità e durata dell’attività, dimensione corporea e composizione sono tutti fattori da considerare quando si guarda al fabbisogno calorico.

L’apporto calorico giornaliero raccomandato per le atlete è di circa 20-23 calorie per chilo di peso corporeo (da 45 a 50 calorie per chilogrammo), o addirittura superiore per gli atleti che stanno costruendo massa muscolare magra. È meglio lavorare con un professionista sanitario, come un dietista registrato o un nutrizionista sportivo, per determinare con precisione quanta energia un singolo atleta ha bisogno per raggiungere l’equilibrio energetico.

I segni di inadeguata assunzione di energia nelle ragazze e nelle giovani donne includono:

Indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5
Percentuale di grasso corporeo inferiore al 12 percento
Mestruazioni ritardate, irregolari o interrotte
Bassa densità minerale ossea, che può essere indicata da frequenti fratture da stress
Un basso consumo di energia non è sempre evidente. Le ragazze in sovrappeso possono essere carenti di energia. Inoltre, è possibile essere carenti di energia e mantenere comunque il proprio peso. Oppure le ragazze potrebbero perdere peso inizialmente, quindi smettere di perdere peso ma continuare a essere carenti di energia.

Il bilancio energetico inizia con una buona alimentazione

La chiave per mantenere l’equilibrio energetico è consumare calorie sufficienti attraverso una dieta sana. Tre categorie di nutrienti costituiscono il fondamento di una dieta sana.

Carboidrati: consumo giornaliero di 3-5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’esercizio e dovrebbero rappresentare dal 50 al 60 percento dell’apporto energetico totale di un giovane atleta. Gli atleti dovrebbero mangiare carboidrati prima e dopo l’esercizio. Gli alimenti contenenti carboidrati che sono minimamente trasformati, sono ricchi di fibre e hanno meno zuccheri aggiunti sono i migliori. Gli esempi includono frutta e verdura, fagioli e cereali integrali come cereali ricchi di fibre, pane integrale al 100%, riso integrale o integrale, farina d’avena, popcorn e barrette di cereali a basso contenuto di zucchero.

Proteine: consumo giornaliero da 0,5 a 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo

Le proteine ​​costruiscono e riparano i muscoli, aiutano i muscoli a riprendersi dopo l’esercizio fisico e migliorano la forza. L’assunzione di proteine ​​dovrebbe variare dal 10 al 35 percento del consumo totale di energia. Il modo più semplice ed efficace per raggiungere il fabbisogno proteico è attraverso il cibo. Le fonti animali di proteine ​​includono latte scremato o 1 percento, yogurt greco, ricotta, uova, carne magra e pesce. Le fonti proteiche non animali comprendono fagioli, lenticchie, noci, semi, cibi a base di soia o latte di soia. Può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico di una dieta vegetariana, quindi potrebbe essere necessaria l’integrazione con una polvere proteica. Quando si prende un integratore proteico, limitare la quantità giornaliera a non più di 0,6 grammi per chilo di peso corporeo.

Grassi sani: consumo giornaliero di 0,45 grammi di grassi per chilo di peso corporeo

I grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi, sono un nutriente essenziale per i giovani atleti e non ottenerne abbastanza può comprometterne le prestazioni. I grassi dovrebbero costituire dal 20 al 35 percento dell’apporto energetico totale. Alcuni grassi possono provenire da fonti animali come parte del raggiungimento degli obiettivi proteici, ma i grassi trans dovrebbero essere limitati. I grassi sani si trovano in noci e semi, come mandorle, noci, semi di zucca, semi di lino e semi di chia. Gli oli sani includono olio d’oliva, olio di cocco, olio di lino e olio di sesamo. Anche gli avocado e il pesce grasso, come il salmone e il tonno, sono buone fonti di grassi sani.

Omega-3: vitale per la salute
Gli acidi grassi Omega-3 sono una categoria particolarmente importante di grassi. Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento di tutte le cellule.

Poiché il corpo non produce questi composti, tuttavia, l’unico modo per ottenere acidi grassi omega-3 è attraverso la dieta o integratori alimentari. Due acidi grassi omega-3, acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), si trovano principalmente nei pesci grassi, come salmone, tonno e trota. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non consuma abbastanza del giusto tipo di pesce per fornire quantità sufficienti di omega-3. Gli acidi grassi Omega 3 dei pesci sono disponibili come integratori alimentari.

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3 dall’olio di pesce possono supportare la salute cardiovascolare. Inoltre, possono aiutare a mantenere una corretta funzione cerebrale e nervosa e fornire supporto per articolazioni, pelle e occhi sani. Gli Omega-3 possono anche aiutare ad alleviare il dolore muscolare e la rigidità provocati dall’esercizio. Uno studio ha scoperto che il DHA ha ridotto significativamente l’indolenzimento muscolare e migliorato la gamma di movimento dopo i riccioli dei bicipiti.

Nutrienti importanti da considerare
Alcune persone che seguono una dieta sana potrebbero non ricevere abbastanza vitamina D, ferro e calcio. Oltre a prendere un integratore multivitaminico / minerale, prendi in considerazione l’assunzione di questi tre integratori.

Carenza di vitamina D. La carenza di vitamina D è comune negli Stati Uniti. Molti bambini e adulti non consumano il valore giornaliero raccomandato di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D.

Il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. Una mancanza di vitamina D può indebolire le ossa, aumentando il rischio di fratture. Oltre alla salute delle ossa, la vitamina D è essenziale per promuovere la massa muscolare. Uno studio ha scoperto che bassi livelli di vitamina D influenzano la forza muscolare negli atleti universitari statunitensi. Gli atleti con livelli più bassi di vitamina D hanno ottenuto risultati peggiori in numerosi test di forza muscolare rispetto agli atleti che avevano livelli più alti di vitamina D.

Buone fonti di vitamina D includono pesci grassi, come tonno e sardine, tuorli d’uovo e latte arricchito. La luce solare contribuisce anche alla produzione di vitamina D. da parte dell’organismo. Molti esperti raccomandano che le atlete adolescenti assumano un supplemento giornaliero di vitamina D da 500 a 1.000 UI, o anche di più se è stata identificata una carenza. Un esame del sangue per i livelli di vitamina D è facilmente accessibile.

Molti esperti di nutrizione raccomandano anche di assumere la vitamina K insieme alla vitamina D. Oltre alla vitamina K che sostiene la salute delle ossa, aiuta anche a dirigere il calcio fuori dai tessuti molli e nell’osso dove appartiene.

Calcio. Il calcio costruisce ossa e denti sani. Una dieta a basso contenuto di calcio può portare alla perdita ossea precoce e ad un aumentato rischio di fratture, oltre a causare crampi muscolari.

Non è sempre facile ottenere abbastanza calcio con la sola dieta, in particolare per le persone che evitano i latticini. Oltre ai prodotti lattiero-caseari, altre buone fonti alimentari di calcio includono mandorle, broccoli, cavoli, salmone in scatola con ossa, sardine e prodotti a base di soia, come il tofu.

I bambini di età compresa tra 9 e 18 anni dovrebbero consumare almeno 1.300 milligrammi (mg) di calcio al giorno. Per gli adulti dai 19 ai 50 anni, la quantità raccomandata è di 1.000 mg di calcio al giorno. Tuttavia, molti bambini e adolescenti non ricevono abbastanza calcio. In media, le ragazze adolescenti consumano solo 900 mg al giorno, rispetto a 1.200 mg al giorno per i ragazzi adolescenti. Per mettere le cose in prospettiva, un bicchiere di latte da 8 once fornisce 300 mg di calcio.

Gli esperti di nutrizione raccomandano di assumere magnesio insieme a calcio. Come la vitamina K, il magnesio aiuta a prevenire l’accumulo di calcio nei tessuti molli come i reni (che formano calcoli renali) e lo dirige verso le ossa.

Ferro. Questo elemento metallico è necessario per formare i globuli rossi. È parte integrante della molecola dell’emoglobina, che è la proteina dei globuli rossi responsabile del trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti.

La carenza di ferro è abbastanza comune nelle adolescenti, sia che si tratti di atleti o meno. In uno studio, il 40 percento delle donne adolescenti partecipanti erano carenti di ferro. La carenza di ferro può verificarsi per diversi motivi, tra cui perdita di sangue durante le mestruazioni, cattiva alimentazione, allenamento intenso, sanguinamento intestinale e insufficiente assorbimento di ferro. Una significativa carenza di ferro può causare anemia. I suoi sintomi abituali sono pelle pallida, affaticamento, debolezza, mancanza di respiro e vertigini. Un semplice esame del sangue può identificare l’anemia e la carenza di ferro.

Nella dieta si trovano due tipi di ferro: eme e nonheme. Il ferro eme viene assorbito meglio del ferro non eme. Manzo e altre carni rosse, pollame e frutti di mare sono le fonti primarie di ferro eme. Il ferro non eme si trova in fagioli, lenticchie, spinaci e broccoli. In caso di carenza di ferro, potrebbe essere necessaria l’integrazione – con l’importo che deve essere determinato da un operatore sanitario a seconda dell’entità della carenza.

Pianifica la giornata per un’alimentazione sana
Una buona alimentazione durante una giornata frenetica di solito richiede pianificazione e impegno. Gli adolescenti hanno spesso bisogno di aiuto e contributo da parte di genitori e allenatori – e possibilmente un professionista sanitario. Segui questi suggerimenti per assicurarti che vengano soddisfatte le esigenze nutrizionali quotidiane di un giovane atleta.

Fai una colazione salutare. Non aspettarti che un menu di idee per la colazione si materializzi alle 7:00 del mattino con 10 minuti per uscire. Pianifica in anticipo con alcune idee per la colazione facili da risolvere che incorporano carboidrati, proteine ​​e grassi sani. Le idee includono una ciotola di cereali per la colazione integrali con un bicchiere in più di latte o due uova con toast integrali. Completa uno di questi con una mela o altra frutta e mandorle tritate o noci per uscire dalla porta.

Risolvi il sano problema del pranzo. Se i pranzi scolastici non lo riducono, allora pianifica in anticipo e prepara un pranzo o un pranzo di mezzo per integrare le cose che sono accettabili nel menu della scuola. Le fonti proteiche possono includere latte o yogurt greco da scuola o carne rimanente da casa. I carboidrati sono disponibili in molte forme pronte per il pranzo, come fette di pane integrale o un bagel integrale. Frutta, verdura, semi e noci sono facili da confezionare e non necessitano di refrigerazione.

Fai degli spuntini pronti. Per soddisfare le fitte della fame di metà mattina o di metà pomeriggio, un grande sacchetto di frutta secca o noci può essere riposto in un armadietto.
Avere un piano post-allenamento. Entro la prima ora dopo una pratica o una partita, a seconda della sua durata e intensità, preparatevi a consumare fino a mezzo grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo e 20-25 grammi di proteine ​​per stimolare il recupero muscolare. Questo potrebbe essere parte o in aggiunta a una cena nutriente. Le buone scelte includono yogurt greco con frutta, un frullato di proteine ​​o una barretta proteica fatta in casa.

Fonte
mayoclinic.org